「階段」は下半身を刺激し鍛えるチャンス！
見た目的にも機能的にも、
下半身を鍛えると多くの恩恵があります。
とはいえ…
運動習慣のない人が
いきなり筋トレを習慣化すると
なるとハードルがちょっと高い上に
継続できません。
ならばまず手始めに、
日常生活でできる動きを筋トレに換えていきましょう。
楽な姿勢で座っているときの強度を
1とする運動強度の指標をメッツといいいます。
それでいうと
階段をゆっくり上る動きは4メッツ。
普通歩行が3メッツなので
強度は高くなります。
（階段を下りる動作は3.5メッツ）。
更にジャンプしながら上ってみると
さらに運動強度はアップします。
膝を曲げ伸ばしせずにジャンプして
1段ずつ上がる
ラテラルジャンプは、
ゆっくり行う縄跳びと同様の動きで
8.8メッツに相当。
これは階段を駆け上がる
運動強度と同じレベルです。
エネルギー消費量も見込めますし、
着地の衝撃がかかるジャンプ動作なので
下腿三頭筋という
ふくらはぎの筋肉に
より大きいメカニカルな刺激が加わります。
踏み外しのリスク回避のため、
より安全な上りで実践していきましょう。
さらにじっくりふくらはぎの筋肉を
鍛えたいなら、
その場で踵を上下させる筋トレを
行ってみる方法もあります。
普通の階段上りでも
下腿三頭筋は鍛えられますが、
足首の稼働域が広いカーフレイズでは
それ以上に筋肉の収縮力が増します。
人けのないオフィスの階段などで怪我に注意しながらお試しください。
•片脚で伸び上がる
（シングルレッグカーフレイズ）
1.階段の横の壁に手をついてカラダを安定させて行う。
2.階段のステップの端で片足で爪先立ちになり、踵をできるだけ下に下げたら爪先で伸び上がるようにしてカラダを持ち上げる。
10回程度行い、逆も同様に。
•横っ跳びで上る
（シングルレッグラテラルジャンプ）
1.必ず階段の手すりに摑まって行う。
2.階段に対して横向きに立ち、
片脚立ちになる。
3.軸脚の膝を曲げずにジャンプして1段ずつ着実に上っていきましょう。
4.1フロア分左軸脚で上ったら次は右軸脚で。
これで階段駆け上がりと同等の運動になります。
他にもこんな階段の上り方もあります。
•腕を大きく振り1段抜かしで上る
（パワーウォーク）
•ケンケンで1段ずつ階段を上る
（シングルレッグホップ）
•カニ歩きで階段を上る
（サイドウォーク）
サイドウォークでは中臀筋に刺激が入ります。
シングルレッグホップは
階段の壁などに手をつき、
必ず上りで行う点にも注意！
パワーウォークはエネルギー消費も下半身全体への刺激も大です！
既に下半身を痛めて
トレーニングどころでは無く
痛みをなんとかしたい方は
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