ビギナーランナーは要注意！膝の痛みは避けられない！？
どんな体調に気を遣っても、
トラブルなく走り続けることは
難しいもの。
特に痛みのトラブルは
ランナーにはつきものです。
ランニングは思っている以上に
筋肉や関節への負荷が大きいため、
長く走り続けていれば確実に
身体のどこかしらにトラブルが
発生することは仕方がないことです。
そこで重要なポイントになるのが
「痛みのトラブルに遭遇したときの対処法」
痛みを感じたらどうしたらいいのか？
ということさえ知っておけば、
悪化を防げ、
再発も防ぐことができる。
つまりは、
痛みのトラブルに怯えながらランニングを続ける必要もなくなります。
ランナーが見舞われやすい痛みのトラブルはさまざまですが、多くのランナーが最初に遭遇するのが膝の痛みのトラブル。
膝は着地時の衝撃をダイレクトに受け、
さらに、つねに屈伸運動を繰り返します。
ランニング中にもっとも酷使される部位です。とくに、
フォームが安定していない
ビギナーランナーの場合、膝への負担は大きくなり、その結果、膝が悲鳴をあげることになるわけです。
膝の痛みを引き起こす疾患はさまざま。
そのなかでも、膝の外側の痛みを起こす
「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」
という疾患に悩むランナーは多く、
別名「ランナー膝」
とも呼ばれているほどです。
腸脛靭帯とは、
大腿四頭筋という太モモの
大きな筋肉の外側に位置し、
お尻の筋肉から膝にかけてつながっている部位。
この腸脛靭帯が大腿骨外側上顆と呼ばれる膝のあたりにある骨の出っ張った部分に圧迫されることで炎症を起こして痛みが発生する疾患です。
ほかに、膝蓋骨（しつがいこつ：お皿）まわりに負荷がかかることが原因でヒザの前側に痛みが出る「膝蓋大腿部痛」、ヒザの内側に痛みが出る「鵞足炎」がランナーに多く見られる疾患です。
痛みが出る原因は、
オーバーユース、
ランニングフォーム不良、
股関節、臀部（お尻）などを含めた
下肢の筋力・柔軟性の低下、
体幹の筋力低下、
オーバープロネーション（足首の過度な倒れ込み）、加齢などがあげられます。
【痛む部位でわかる疾患】
•膝の外側が痛む
腸脛靭帯炎、外側半月板損傷など
•膝の内側が痛む
変形性膝関節症、内側半月板損傷、鵞足炎など
•膝の前側（お皿まわり）が痛む
膝蓋大腿部痛など
•膝の後ろ側が痛む
膝窩筋腱炎、膝窩部ガングリオン、腱付着部炎、ベーカーのう腫など
膝痛改善には体幹や股関節まわりの筋力強化も必要。
膝の痛みを改善し、
予防するためには膝の機能に関連する筋肉の柔軟性改善や、股関節、体幹などを安定させるための筋力を強化することが大切です。
これらの筋力が低下していると、
ランニング中の体の動きが安定せず、
膝への負担を減らすことができないからです。
また、脚の動きを支えるお尻の筋肉は硬くなりやすく、膝にも悪影響を及ぼします。
そのため、お尻の柔軟性を維持するストレッチもあわせて行うことが必要です。
また、普段から日常生活のなかでストレッチを習慣化することも大切。
とくに筋肉の柔軟性に左右差があると感じている場合は、その差がなくなるように入念なストレッチを行いましょう。
ストレッチのほかに硬く感じる筋肉に円柱状のローラーをあてがい、ほぐすのもおすすめです。ストレッチはすべて反動を使わず、気持ちよいと思える位置で止め、15秒から20秒ほど伸ばしましょう。
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