頑張りすぎには要注意！トレーニングに欠かせない追い込み方法とは？
トレーニングを続けていると、
いつも次の段階へ上がる
タイミングを探っている方も多いはず。
その上がるタイミングは、
トレーニングを重ねていくとだんだん見えてくるのですが、
ヤミクモに感覚で回数や時間を増やしては、ケガや故障のもとになるだけ。
判断基準はきちんとあります。
その基準になるのが心拍数。
心拍数は年齢によって
上げていいマックスが決まっています。
心臓は動きに制限がある臓器なので、
それを超えると破裂してしまうのです。
心拍数のマックスは決まっている
そうなると、
まずしなければいけないのが、
自分の普段の心拍数を把握すること。
計測器を用意して、
自分の安静時の心拍数を計ります。
それを基準に、
上げていい心拍数の数値まで、
心拍数を上げるようにトレーニングをしてくということになります。
年代別の運動強度と心拍数はこんな感じになります。
【25歳】
軽い運動の場合97〜117（最大心拍数の60〜70％）
ややきつい運動で117〜136（最大心拍数の70〜85％）
激しい運動で136〜165（最大心拍数の85％以上）
【30歳】
95〜114（最大心拍数の60〜70％）
114〜133（最大心拍数の70〜85％）
133〜161（最大心拍数の85％以上）
【35歳】
92〜111（最大心拍数の60〜70％）
111〜129（最大心拍数の70〜85％）
129〜157（最大心拍数の85％以上）
これらは
インターネットなどでも検索できます。
上記年齢以外の方は
計算して出していきましょう。
220−年齢＝自分の最大心拍数
最大心拍数×％＝必要な運動強度
心拍数がもともと低い人はこれを基に、
自分に合った割合を計算してみましょう。
心拍数はとてもデジタルなもの。
これを無視しては
トレーニングの質も下がり、
不調のもとにもなってしまいます。
頑張るタイプの人は上げすぎてしまうことも多いので注意が必要です。
トレーニングを効率よく上げていくには
トレーニング前後のケアが必要です。
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