首•肩•腰。産後の身体のセルフケア
妊娠期間での
骨盤、背骨などの体型変化に加え、
産後の授乳や抱っこでの
首や肩の凝りと、
とにかく身体に負担が蓄積する
産後にはケアが必須です。
ご自宅でパートナーとできる
ペアマッサージ、
セルフでできるマッサージを4つご紹介。
一説には
「鼻からスイカを出す」といわれるほど
出産は過酷なこと。
さらに、
おおよそ十月十日の妊娠期間で
骨盤は前傾し、
重心のバランスを取るため
脊椎は大きく彎曲。
そういった産後特有の身体の変化を
元に戻していきましょう！
妊娠・出産に加え、
産後は授乳や抱っこで
追い打ちをかけるように首や肩が凝ります…。
身体がボロボロになる前に、
産後ケアは急務と心得ましょう！
①パートナーと一緒に「首」のケア
首の両側に位置する僧帽筋のマッサージ。まず横向きに寝て、
上側の腕をカラダに沿って下ろし、
逆の腕やクッションで頭を支える。
パートナーは合掌するように両手を合わせ、頭蓋骨と首すじの間に手を置き、
圧迫しすぎないように注意しながら、
頭と肩を引き離すようなイメージで両手を左右に開いていく。
これを5回、逆側も行いましょう。
②パートナーと一緒に「肩」のケア
「首」の時と同じ姿勢を取り、
上側の脚を胸に引き寄せる。
パートナーは後ろに座り、
片腕を脇の下から入れて肩を摑む。
もう一方の手を肩甲骨に当て、
そこを支点に、
大きな円を描くように
ゆっくりと肩を後ろに回す。
パートナーの動きだけに頼らず、
二人の呼吸に合わせて行うとより効果的。これを5周、もう一方の肩も行いましょう。
③パートナーと一緒に「腰」のケア
うつ伏せになり、
両腕を組み、
クッションにお腹を乗せる。
母乳で膨らんだ胸がクッションに当たり痛みを感じた場合は、
バスタオルを丸めて代用していきましょう。
パートナーは、
手を背骨の左右に置いて
背骨を引き伸ばすように、
肩から仙骨まで手のひらで
軽く圧迫を加えていく。
回数の目安は特になく、
お互いに疲れない程度に行いましょう。
④育児しながらセルフでも
赤ちゃんをあやしながら、
一緒に遊び感覚で楽しめるセルフケア法もおススメ。
ストレッチボールを用意しましょう。
壁を背にして立ち、
背中との間に挟んで体重を預ける。
膝を曲げ伸ばししながら
ストレッチボールを転がすことで、
上下方向の背中のマッサージに。
またストレッチボールを
腰の位置にずらし、
身体を左右に回転させることで
腰もほぐせます。
お試しください♪
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